Glisemik indeks diyeti


Glisemik indeks

Kan şekerini çok yükselten karbonhidratlara yüksek glisemik indeksli, az yükseltenlere düşük glisemik indeksli karbonhidratlar denir. Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar kan şekerini çok arttırdığı gibi insülin hormonunu da çok yükseltirler.

Glisemik indeks  kavramı ilk defa Kanadalı Profesör Dr. David Jenkins tarafından 1980’li yıllarda ortaya konmuştur. Bir gıdanın veya karbonhidratın glisemik indeksi onun kan şekerini yükseltme özelliğidir. Glisemik indeks 0 ile 100 arasında değişir. Glukozun değeri 100 kabul edilerek diğer karbonhidratların kan şekerini yükseltme gücü veya etkisi sıralanır. Glisemik indeksi yüksek  gıdalar kan şekerini çok hızlı yükseltir ve bu nedenle kilo yapar. Eğer glisemik indeks düşükse, o gıda,  kan şekerini yavaş ve daha az yükseltir. Bu tür gıdalar ise zayıflamak için çok faydalıdır. Protein ve yağlar için glisemik indeks söz konusu değildir.


Kan şekerini çok yükselten karbonhidratlara yüksek glisemik indeksli, az yükseltenlere düşük glisemik indeksli karbonhidratlar denir. Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar kan şekerini çok arttırdığı gibi insülin hormonunu da çok yükseltirler.
 
Karbonhidratlarla birlikte yenen protein ve yağ da o karbonhidratın kan şekerini yükseltmesine katkıda bulunabilir. Zayıflamak isteyen kişilerin glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenmesi gerekir. Glisemik indeksi (şeker yükü) yüksek olan gıdalar yani rafine edilmiş şekerler, nişastalı yiyecekler, baklava, börek, reçel ve patatesin çok az yenmesi gerekir. Kişilerin her gıdanın glisemik indeksini ayrı ayrı bilmesi çok zor ise de, zayıflamak isteyen bir kişinin her türden şeker, bal, reçel, muhallebi ve keşkül gibi sütlü tatlılar, baklava ve kadayıf gibi irmikli ve unlu tatlılar; meşrubatlar, çikolata, bazı meyve suları, meyve kompostoları, bira, tatlı kekler, kurabiyeler, bisküviler ve tatlı pudingler gibi fazla miktarda basit karbonhidrat (şeker) içeren ve glisemik indeksleri (şeker yükü)  yüksek gıdalardan uzak durması gerekir. Ayrıca beyaz ekmek, beyaz pirinç ve patates gibi şeker yükü fazla olan gıdaları daha az tüketmelidir. Tüketilmesi önerilen düşük şeker yüklü gıdalar ise, yulaf, kuru baklagiller, kepek ekmeği ve tam buğday ekmeğidir. 

Glisemik İndeks Nasıl  Hesaplanır?
 
Düşük, Orta ve Yüksek Gİ
 
Bir gıdanın Gİ’i 55’den az ise düşük, 56-69 arasında ise  orta, >70 ise yüksek Gİ’li gıda denir.
 
Yüksek GI’li gıdalar beyaz ekmek, pirinç,  tatlı kekler  ve pastalardır. Bir gıdaya un ve şeker girdikçe GI’i yükselir. Karpuz ise en yüksek GI’li meyvedir ve  değeri 72’dir. Orta GI’li gıdalar ise tam tahıllar, bazı kekler, bazı tropikal meyveler (papaya ve ananas) dir. Düşük GI’li gıdalar ise  sebzeler, meyvelerin çoğu ve  tam tahıllardır.  Kuru yemişler (badem, ceviz fındık) düşük GI’lidir. Süt ürünlerinin GI’i  de düşüktür.
 
Gİ Diyeti kimler için faydalıdır?
 
Düşük glisemik indeksli beslenme ile :
 
  1. Yemeklerden sonra oluşan uyku basması, öğleden sonraları oluşan enerji kaybı, halsizlik yok olur. Enerji kaybı veya halsizlik yemek sonrası oluşan insülin ve şekerdeki dalgalanmalardan kaynaklanmaktadır. Beyine yeterli glukoz geldiğinden konsantre olursunuz. ve yorgunluğunuz ortadan kalkar.
  1. Tip 2 diyabet, kalp hastalığı, tansiyon, depresyon ve bazı kanserler önlenir.
  1. İyi uyku uyursunuz.
  1. Acıkma nöbetleri azalır ve kalkar : Normalde acıkma vücudun yemek ihtiyacı olunca ortaya çıkan bir durumdur. Ancak acıkmanın vücudun ihtiyacı olmadığı zamanlarda oluşması normal değildir. Bu nedenle de ihtiyaç olmadan yemek yenildiği için kilo alınır. Normal olmayan bu acıkma atakları kandaki insülinin dalgalanmasından oluşur. Yüksek Gİ’li karbonhidrat yenince kan şekeri ve insülin hızla yükselir ve sonra kan şekerini hızla normalin altına indirir ve tekrar acıkma oluşur. Tekrar tatlı bir şeyler yerseniz aynı durum tekrar eder gider. Eğer bu acıkmalar sırasında yüksek GI’li gıda yerine düşük GI’li gıda yenirse acıkma nöbetleri azalmaya başlar.
Glisemik İndeks Değerleri Yüksek Besinler Tablosu İçin Tıklayın



Etiketler: , , , , , , ,