Header Ads

Çalışan Kadının Sonbahar Diyeti



Sağlıklı olmak, fit görünmek, hayalinizdeki kiloyu tartıda görmek, bomba gibi bir bağışıklık sistemine sahip olmak... Liste yazdıkça uzayıp gidiyor. İstekleriniz çok ama vaktiniz yok, çünkü çok yoğunsunuz. Sesinizi duyduk, bu ay, sizin gibi zamanla yarışan kadınlar için pratik tarifler ve beslenme önerileri hazırladık.

Saatlerce oturarak çalışmak, strese bağlı artan iştah, paket servisle gelen yağlı, yoğun karbonhidratlı menüler, zamansızlıktan atlanan öğünler, çiğnemeden yutulan lokmalar, işyerinde ya da restoranlarda yapılan kutlamalar, trafikte geçirilen uzun saatler ve sıfır egzersiz… Tüm bunlar yoğun çalışan, doğru beslenmeye ve harekete vakit ayıramayan kadının ideal kilosunu korumasının önündeki engeller… İş yerinde olduğu kadar evde de çok yoğun olan bu kadınlar, kendilerini sık sık ödüllendirme ihtiyacı duyuyor ve bu amaçla yüksek kalorili yiyeceklere yöneliyor. Sonuç; ideal kilosuna bir türlü ulaşamayan, hatta gün geçtikçe kilo alan, yoğun olduğu kadar mutsuz da olmaya başlayan genç kadınlar… 

Özel Park Sima Sağlıklı Zayıflama Polikliniği Beslenme Uzmanı Gülşen Altın’dan bu ay çalışan kadınlara dar zamanlarda doğru beslenme tüyolarını vermesini, ayrıca kışa yaklaştığımız şu günlerde bağışıklık sistemini de güçlendirecek bir program hazırlamasını istedik. Bu dosyayı okuyarak edineceğiniz bilgiler hem sağlıklı ve dengeli beslenmenin, hem yeterli vitamin ve mineral almanın hem de mutfağa girmeyi sevmeseniz bile kolay tariflerle yemek hazırlamanın yollarını öğretecek.
Ne kadar ORAC o kadar SAĞLIK
Bağışıklık sisteminiz sizi koruyabilecek kadar kuvvetli değil ise her gün karşılaştığınız milyonlarca virüs, bakteri, parazit, mantar sizi de önümüzdeki günlerin en sık görülen hastalığı olacak grip ile baş başa bırakabilir. Bağışıklık yani ‘antioksidan savunma sistemi’ yeterince iyi çalışmaz ve antioksidandan zengin besinler yeterince tüketilmezse ya da antioksidan etkili ek besinlerden yararlanılmazsa serbest radikaller hücrelere zarar vererek bağışıklık sistemini zayıflatıyor. Bu durum birçok hastalığın zeminini hazırlamasının yanı sıra erken yaşlanmaya da neden oluyor. Gripten korunmanın en kolay, ucuz ve lezzetli yolu ise yeterli ve dengeli beslenmekten geçiyor. 
Beslenme Uzmanı Gülşen Altın, antioksidanların serbest radikallerle savaşma yeteneklerinin farklı olduğunu belirterek, “Antioksidan kapasitesi yüksek olan besinlerin oksijen radikali emme kapasitesi kısaca ‘ORAC’ olarak belirtiliyor. ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), başta kanser olmak üzere pek çok hastalığa yol açan serbest radikallerin yok edilmesi kapasitesini belirten ve besinler için kullanılan bir ölçek. ORAC değerinin yüksek olması besinin kansere ve diğer hastalıklara karşı koruyuculuğunun daha fazla olduğu anlamına geliyor” diyor. Çalışmalar, günde 3 ile 5 bin ORAC değerine sahip besin tüketildiğinde bedenin serbest radikal hasarından yeterince korunacağını gösteriyor.

HAYDİ PAZARA ÇIKIYORUZ!
Bağışıklık sistemini güçlendiren sonbahar-kış sebzelerini biraz tanımaya ne dersiniz? Onları neden mutlaka tüketmeniz gerektiğini öğrenirseniz yemek seçimlerinizi daha doğru yapmanız da mümkün olacak. Yazının sonunda hemen pazar çantanızı hazırlayıp taze, ucuz ve mis kokulu sebze ile meyvelere doğru yola çıkmak ve tabaklarınızı sağlıkla doldurmak isteyeceksiniz.

➤ LAHANA
(100 g’da 26 kalori, 130 IU A vitamini, 47 mg C vitamini)
Yaklaşık 4 bin yıldır tüketilen, dünya genelinde 400’den fazla türü bulunan bir şifa kaynağı… Antik Yunanlıların birçok hastalığın şifası olarak kabul ettiği lahana, yüksek C vitamini ile lif ve bağışıklık sistemini güçlendirdiği bilinen glutatyon isimli maddeyi içeriyor. Çin Seddi yapılırken işçilere güç olsun diye verildiği biliniyor. İdrar söktürücü, kan yapıcı, öksürük kesici, kan şekerini düşürücü etkileri bulunuyor.

➤ KARNABAHAR
(100 g’da 27 kalori, 62 IU A vitamini, 78 mg C vitamini)
Brasika sebzeleri (lahanagiller) olarak sınıflandırılan brokoli, karnabahar, beyaz lahana içerisindeki isotiyonat adlı maddenin etkisi ile kanser oluşumunu engellediği için sofralarda bulunması gereken sebzelerden... C vitamini, B9, B5, B6 vitamini ve potasyum, manganez ile lif bakımından zengin bir kaynak. İndol, bioflavonaid ve diğer maddeleri ile prostat, kolorektal kanser ve akciğer kanseri risklerini azaltıyor. İçerdiği sulforapan ve izotiyosiyanat ile toksik maddelerin vücuttan atılmasını sağlıyor.

➤ BRÜKSEL LAHANASI
(100 g’da 63 kalori, 435 IU A vitamini, 82 mg C vitamini)
Brüksel lahanası gibi lahanagilleri tüketmek Amerikan Kanser Derneği’nin anahtar beslenme önerilerinin arasında yer alıyor. Brüksel lahanası kanser öncüsü hücrelerin gelişimini durduran sinigrin içeriyor.

➤ KEREVİZ
(100 g’da 40 kalori, 240 IU A vitamini, 9 mg C vitamini, 0,5 mg E vitamini)
Antik Yunan’dan beri bilinen sağlık kaynağı… Sonbaharın en önemli antioksidan sebzelerinden olan kereviz, sindirim sistemini rahatlatıcı etkiye sahip. Unutkanlığın önlenmesinde etkili ve kolesterolü düşürdüğü için kalp ve damar sisteminin sağlığında önem taşıyor. Kerevize özel kokusunu veren fitalid adlı madde damarların gevşemesini ve kan basıncının düşmesini sağlıyor. Kerevizin yapraklarını kurutarak yiyeceklerinize çeşni de yapabilirsiniz.

➤ ISPANAK
(100 g’da 26 kalori, 2.2 g lif, 8.100 IU A Vitamini, 150 mg folik asit)
A ve C vitaminleri, folik asit, demir, fosfor ve iyot açısından oldukça zengin bir sonbahar-kış sebzesi... Mide, karaciğer ve pankreasın salgılarını uyararak sağlığa katkı sağlıyor. Ispanağı buharda haşlayabilir, zeytinyağlı yemeğini yapabilir veya salatalarınıza, sandviçlerinize ekleyerek tüketebilirsiniz.

➤ GREYFURT
(100 g’da 41 kalori, 0.2 gram lif, 880 IU A vitamini, 80 mg C vitamini)
Yüksek oranda C vitamini içerdiği için yara iyileşmesini ve metabolizmayı hızlandırıyor, vücudu enfeksiyona karşı koruyor. Bakteri, mikromantar ve virüslere karşı vücudu koruyor. İçerdiği liminoidler nedeniyle kansere karşı da etkili olan greyfurt, Alzheimer ve katarakt gibi hastalıklardan korunmada da önemli rol oynuyor. İçerdiği çözülebilir lif, kolesterolün düşürülmesinde ve kabızlığın önlenmesinde etkili oluyor. Ancak düzenli ilaç kullananların bu meyveyi tüketirken doktora danışması gerekiyor.

➤ PEPİNO
(100 g’da 25 kalori, 92 g su, 110 mg potasyum, 1 mg demir, 112 mg C vitamini)
Ana vatanı Güney Amerika olan pepino patlıcangiller ailesinden geliyor. Yüksek oranda A, B ve C vitaminleri ve potasyum içeriyor. Sebze ve meyve salatalarınıza ilave edebilir, keyifli ve sağlıklı bir ara öğün için pepinoyu yarım yağlı yoğurdunuza ekleyerek tüketebilirsiniz.

➤ KUŞKONMAZ
(100 g’da 15 kalori, 2.2 g protein, 0.7 g lif, 900 IU A vitamini, 0.16 mg B1 vitamini, 27 mg C vitamini)
Antik Yunan ve Romalılar’dan beri bilinen kuşkonmaz, Asya, Afrika ve Akdeniz bölgesinde yetişen zambakgiller familyasına ait şifalı bir bitki... Yüksek oranda A, B1, B2, B6 K ve C vitaminleri ve manganez, bakır gibi önemli mineralleri içeriyor. İyi bir ödem çözücü ve aynı zamanda sindirim dostu olan kuşkonmazın içinde bulunan inülin adlı madde bağırsakta zararlı bakterilerin kalmasını zorlaştırıyor. Bu antioksidan kaynağı ayrıca karaciğer ve böbreklerin düzenli çalışmasına yardımcı oluyor, kandaki şeker oranını düşürüyor. Böbrek sorunu veya gut problemleri olan kişilerin tüketimine dikkat etmesi gerekiyor.

➤ SİYAH TURP
(100 g’da 37 kalori, 13 mg C vitamini, 0.7 g lif)
Siyah turp yüksek oranda A, C, E vitaminleri içeriyor. Kalorisi düşük, lif içeriği yüksek. İçeriğindeki glukosinat adlı bileşikler kanser karşıtı etki gösteriyor. Kan şekerini yavaş yükselten bir sebze olduğu için şeker hastalarının, reaktif hipoglisemili bireylerin tüketmesinde bir sakınca bulunmuyor. Karaciğer ve safra kesesi sağlığının korunmasında, ödem atılmasında yardımcı oluyor.


YEMEK PİŞİRMEYİ HIZLANDIRMAK İÇİN ÖNERİLER
● Nohut, mercimek, kuru fasulye, barbunya ve kuru börülceyi haşlayıp şeffaf plastik kapaklı 250 gramlık kutularla derin dondurucuya koyun. Kutuların üzerine haşlama günü ve hangi kurubaklagil olduğunu yazın. Böylece kurubaklagil yemeği ya da salatası hazırlarken işiniz hafifleyecek.

● 1 kg ıspanağın içine iki soğan ve iki yemek kaşığı zeytinyağı koyup hafif kavurun ve derin dondurucuya kaldırın. Eğer sadece ıspanak yemeği yiyeceğiniz bir öğün olursa iki seferde tüketebilirsiniz. Üzerine yumurta kırarak da yiyebilirsiniz.

● Ispanağı içine iki soğan, iki yemek kaşığı zeytinyağı ve çökelek koyarak börek içi olarak hazırlayabilirsiniz. Yufka içine koyarak orta boy ısıya dayanıklı cam tepside iki kişilik börek olarak saklayın. Derin dondurucunuzda bekleyen, zor zamanlarda kullanmak üzere nöbetçi yemeğiniz olabilir.

● 1 kg yağsız kıyma içine bir yumurta, kekik, kimyon, karabiber, biraz ekmek içi, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 yemek kaşığı biber salçası, isteğe göre de 3-4 diş sarımsak koyun ve yoğurun. Akşam yapıyorsanız sabaha kadar buzdolabında dinlendirin. 5-6 orta boy köfteyi bir porsiyon olarak düşünün ve kağıt tabaklara bu şekilde yerleştirerek üzerini streç filmle kaplayın, derin dondurucuya yerleştirin.

● Çorbaların ya da yemeklerin içine kıyma koymak istiyorsanız soğan ve kıymayı önceden kavurun ve derin dondurucuya 200-250 gramlık bölümler halinde yerleştirin.

● Beyaz veya kırmızılahanaları ince ince kesin ve biraz tuzla ovun. Sirke ilave ederek büyük kavanoz içinde buzdolabına koyun. Bu karışım hem salatalarınızı renklendirecek hem de lezzetini artıracak.


OFİS İÇİN KURTARICI TOST TARİFLERİ
Yoğun iş temposu nedeniyle öğle yemeğine çıkamıyorsanız yanınızda evden getireceğiniz kurtarıcı yiyecekler olması öğün atlamamanız açısından çok önemli… İşte birkaç öneri…

● Çavdarlı veya kepekli simit içerisine light labne sürün ve iki hindi jambon koyun.
● Kepekli sandviç ekmeğinin içindeki fazla ekmeği çıkarın. Bir dilim ton balığı ve ince dilimler halinde turşu salatalık koyun.
● İki dilim diyet dost ekmeği içine light labne peyniri sürün, iki dilim somon füme ve marul ekleyin.
● İki dilim çavdar ekmeği içine light kaşar ve domates koyun, isteğe göre marul ve turşu salatalık ekleyin.
● Kepekli sandviç ekmeğinin içindeki ekmekleri çıkartın. İçine bir haşlanmış yumurta, ince dilim beyaz peynir ve isteğe göre turşu salatalık koyun.

Ofis dışına çıkamayanlar için tek günlük toplantı menüsü
Sabah
2 dilim çavdar ekmeği, beyaz orta yağlı peynir ve domatesten oluşan bir tostun yanında sevdiğiniz bir bitki çayını içebilirsiniz.
Ara
3 kuru kayısı
Öğle
Kepekli sandviç ekmeği içine dilim ton balığı veya dana jambon veya hindi jambonu veya somon füme koyun. İçecek olarak soda veya bitki çayı tercih edin.
Ara
1 su bardağı kefir veya süt veya ayran ile 8-9 adet badem
Akşam
Ispanaklı lorlu pide veya 1 kuzu şiş. Yanında soda, ayran veya bitki çayı içebilirsiniz.


ÇALIŞAN KADININ 7 GÜNLÜK SAĞLIKLI BESLENME PROGRAMI

1. GÜN - 1300 kalori
Kahvaltı: 2 ince dilim tam tahıllı ekmek + 1 ince dilim keçi peyniri + domates + salatalık + biber + şekersiz çay
Ara: 3 adet badem ile mürdüm eriği + şekersiz tarçınlı bitki çayı
Öğle: 8 yemek kaşığı zeytinyağlı pazı kavurma + 4 yemek kaşığı kuru börülce salatası veya 4 yemek kaşığı fasulye pilaki + 1 ince dilim tam tahıllı ekmek
Ara: 1 adet meyveli probiyotik yoğurt
Akşam: 2 adet kuzu pirzola + kışa özel kırmızı salata + 1 ince dilim tam tahıllı ekmek Ara: 1 su bardağı light süt veya 2 küçük boy mandalina + 1 küçük boy armut

2. GÜN - 1200 kalori
Kahvaltı: 2 adet yumurtalı omlet + 1 ince dilim çavdar ekmeği + 1 avuç dereotu + maydanoz, roka (yağsız)
Ara: Şekersiz bitki çayı + yarım paket diyet bisküvi
Öğle: 1 su bardağı domates soslu kepekli makarna + 1 su bardağı light ayran + maydanoz salatası
Ara: 1 adet orta boy pepino
Akşam: Zencefilli ızgara somon + haşlanmış kuşkonmaz + 1 ince dilim ekmek + sade soda
Ara: 2 adet kivi

3. GÜN - 1450 kalori
Kahvaltı: 1 su bardağı light süt + 1 tatlı kaşığı keten tohumu + 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 1 adet kuru kayısı
Ara: 1 tam ceviz + şekersiz bitki çayı
Öğle: Hindi salata + 2 adet etimek + 1 su bardağı light ayran
Ara: 1 çay bardağı light süt
Akşam: 1 küçük kase mercimekli yeşil salata + 1 ince dilim ekmek + 2 yemek kaşığı light yoğurt Ara: 2 ince dilim taze ananas

4. GÜN - 1350 kalori
Kahvaltı: Kepek ekmeğine light dil peynirli tost + domates + salatalık + 1 avuç maydanoz + şekersiz çay
Ara: 1 adet küçük boy armut
Öğle: Mantarlı omlet + 2 dilim tam tahıllı ekmek + söğüş domates + salatalık
Ara: Yarım paket light bisküvi + 1 su bardağı kefir
Akşam: 1 porsiyon tavuk şiş + 1 adet kırmızı pancar dolması + mevsim salata + 1 ince dilim ekmek
Ara: 1 orta boy portakal + 1 tam ceviz

5. GÜN - 1250 kalori
Kahvaltı: 1 kutu sade probiyotik yoğurt + 2 yemek kaşığı müsli + 3 çiğ badem
Ara: 1 yemek kaşığı yoğurtlu meyve salatası (1 dilim şeftali + 1 dilim elma + 1 dilim armut + 2 yemek kaşığı nar tanesi)
Öğle: Sınırsız kabak salatası veya 8 yemek kaşığı zeytinyağlı portakallı kereviz yemeği + 1 ince dilim ekmek + 1 küçük kase salata (yağsız)
Ara: Orta boy kepekli lavaş dürüm + şekersiz çay
Akşam: 6 yemek kaşığı kuzu etli şevketi bostan yemeği (tarifi syf. 56) veya 6 yemek kaşığı nohutlu semizotu silkmesi + 2 yemek kaşığı esmer pirinç pilavı + mevsim salata (yağsız)
Ara: 1/2 ayva

6. GÜN - 1300 kalori
Kahvaltı: 2 adet etimek + 2 adet üçgen light peynir + 1 küçük kase meyve salatası (1 kivi + yarım armut + yarım portakal + 1/4 muz)
Ara: 1 çay bardağı leblebi + şekersiz bitki çayı
Öğle: 6 yemek kaşığı çeşnili bulgur pilavı + 4 yemek kaşığı kırmızılahana ve havuç salatası + 2 yemek kaşığı yoğurt
Ara: 1 su bardağı sodalı portakal ya da mandalina suyu (1 çay bardağı meyve suyu + 1 çay bardağı soda) + yarım paket diyet bisküvi
Akşam: Izgara levrek veya tuzda levrek + mevsim salata (yağsız) + 1 ince dilim ekmek Ara: 1 çay bardağı tarçınlı süt + 1 küçük boy kabuklu armut

7. GÜN - 1550 kalori
Kahvaltı: Bol sebzeli, mantarlı omlet (2 yumurtalı) + 1 ince dilim light peynir + 4 adet yeşil zeytin + domatessalatalık- havuç rendesi + 2 ince dilim ekmek + şekersiz bitki çayı
Ara: Yarım porsiyon mango
Öğle: 8 yemek kaşığı ıspanak kavurma + beyaz lahana salatası + 4 yemek kaşığı sebzeli makarna
Ara: 1 ince dilim kepek unlu havuçlu kek + kafeinsiz filtre kahve
Akşam: 1 kase çorba + 2 dilim ızgara hindi (100 gr)+ fırında karışık sebze + 1 kase cacık+ közlenmiş yeşil biber salatası (yağsız)
Ara: 1 ufak kase nar


PRATİK TARİFLER

SARAY ÇORBASI
4-6 kişilik (1 porsiyon190 kalori)
1 su bardağı kırmızı mercimek
½ kg ince doğranmış ıspanak
2 adet küçük boy soğan
2 diş sarımsak
1 çorba kaşığı zeytinyağı
6 su bardağı su
2 adet küçük boy kabak
2 adet rendelenmiş havuç
Tuz, karabiber, nane
Soğan ve sarımsağı incecik kıyın ve zeytinyağında kavurun. Daha sonra ayıklanmış ve yıkanmış kırmızı mercimeği ilave edip 5 dakika çevirin. Suyunu ekleyip, kaynamasını bekleyin. Su kaynayınca ıspanak, rendelenmiş kabak ve havucu ilave edin. Tuz ve karabiberini ayarlayın. Sebzeler iyice yumuşayınca ocağı kapatın. Üzerine nane serptikten sonra sıcak servis edin.

ZEYTİNYAĞLI ZENCEFİLLİ KIRMIZI PANCAR DOLMASI
4 kişilik (1 porsiyon 90 kalori)
2 adet pancar
1 adet patates
1 adet havuç
8 adet arpacık soğan
40 g taze zencefil
2 yemek kaşığı zeytinyağı
1 çay kaşığı un
1 adet limon suyu
100 ml sebze suyu
Tuz, karabiber
Pancarları ortadan ikiye bölün ve enginar çanağı şeklinde soyun. Uygun bir tencerede 1 yemek kaşığı zeytinyağını, rendelenmiş taze zencefili ve pancarları 5 dakika soteleyin. Sebze suyunu ilave edip kaynamaya bırakın. Pancarların pişmesine yakın limon suyunu un ile karıştırıp ilave edin. Tuz ve karabiber ile lezzetlendirin. Diğer taraftan patates ve havucu 4 cm’lik parçalar halinde doğrayın. Arpacık soğanları ikiye bölün. Uygun bir tencerede soğanları, havuçları, patatesleri zeytinyağında soteleyip, sebze suyu ilave ederek kaynamaya bırakın. Tuz ve karabiber ile tatlandırıp 15 dakika pişirin. Pancarlar pişince diğer karışımı pancarların ortasına eşit şekilde paylaştırıp oda sıcaklığında servis edin.

KURU BÖRÜLCE SALATASI
4 kişilik (1 porsiyon 101 kalori)
200 g kuru börülce
5 su bardağı oda sıcaklığında su
1/2 demet maydanoz
1/2 dal taze nane
1 adet soğan
1 limon, zeytinyağı, tuz
Börülceleri yıkayın. Oda sıcaklığında 3 bardak suyu üzerlerine döküp ertesi sabaha kadar bu suda bekletin. Düdüklüye aldığınız börülcelere üzerlerine çıkacak kadar su ekledikten sonra orta ateşte pişirin. Tencerenin birinci pimi çıktıktan sonra ocağı kısıp 5 dakika pişirin. Pişen börülceleri süzüp servis tabağına alıp limon, zeytinyağı ve tuzu ekleyin. İnce ince doğradığınız taze soğan, nane ve maydanozu da salataya ekleyerek karıştırın.

KIŞA ÖZEL KIRMIZI SALATA
4 kişilik (1 porsiyon 150 kalori)
1/2 adet kırmızılahana
1,5 adet taze soğan
1 avokado
300 g haşlanmış Meksika fasulyesi
50 g haşlanmış mercimek
Sos için:
2 yemek kaşığı zeytinyağı
1 çay kaşığı tuz
2 yemek kaşığı nar ekşisi
Kırmızılahanayı ince ince doğrayıp, tuzla ovun. Taze soğan ve avokadoları doğrayıp lahanaya ilave edin. En son kırmızı fasulye ve yeşil mercimek ekleyin. Sosla harmanlayın.

KUZU ETLİ ŞEVKETİ BOSTAN
4 kişilik (1 porsiyon 200 kalori)
1 demet şevketi bostan
200 g kuzu kuşbaşı
1 adet büyük soğan
2 yemek kaşığı zeytinyağı
1 yemek kaşığı un
1 adet limon, tuz, karabiber
Şevketi bostanları ayıklayıp, yıkayın ve süzülmeye bırakın. Soğanı küp şeklinde doğrayın. Zeytinyağı ilave ederek tencereye koyun. Kuşbaşı etleri tencereye ekleyin. Etler suyunu salıp çekene kadar ara sıra karıştırın. 1 su bardağı sıcak su ilavesiyle yumuşayana kadar kısık ateşte pişirin. Son 5 dakikada şevketi bostanları ekleyin. Limon suyunu sıkın, unla karıştırın ve bu karışımı tencereye azar azar ilave ederek terbiyesini yapın. Sıcak olarak servis edin.

PORTAKAL SOSLU KEREVİZ YEMEĞİ
4 kişilik (1 porsiyon 225 kalori)
3 adet kereviz
3 adet küçük boy patates
10 adet arpacık soğan
2 adet havuç
2 yemek kaşığı zeytinyağı
1,5 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu
1 çay kaşığı toz şeker
1 tutam tuz
Kereviz yaprakları
Kerevizleri, havuçları ve patatesleri soyup 4’er cm’lik parçalar şeklinde kesin. Kararmaması için limonlu suda bekletin. Soğanları soyun. Zeytinyağını tencerede ısıtıp soğanı soteleyin. Sırasıyla havuç, patates ve kerevizi ekleyip 2-3 dakika karıştırarak pişirin. Portakal suyu, şeker ve tuzu ekleyip tencerenin kapağını kapatın. Sebzeler yumuşayana kadar pişirin. Ocaktan alıp kapağı kapalı olarak soğumaya bırakın. Servis tabağına alıp kereviz yapraklarıyla süsleyin.







Hiç yorum yok

Blogger tarafından desteklenmektedir.