Header Ads

Sıkı Bir Vücut ve Kuvvetli Bacaklar İçin


Eğer iyi bir bacak antrenmanı yapmıyor ve üst vücudunuzun sıkılaşmasını bekliyorsanız daha çok beklersiniz.
Sıkı bir vücut için bacaklarınızın düşündüğünüzden daha kuvvetli olması şart. Eğer iyi bir bacak antrenmanı yapmıyor ve üst vücudunuzun sıkılaşmasını bekliyorsanız daha çok beklersiniz. Egzersiz yaparken vücuttaki testesteron hormonunda artış olur. Bacak kaslarına uygulayacağınız tüm egzersiz hareketleri vücuttaki testesteron hormonunun daha fazla artmasını sağlayarak üst vücudumuzun istenilenden daha iyi şekillenmesini ve sıkılaşmasını sağlayacaktır.

 
Evet bacak antrenmanı yapmalıyım ama nasıl?
 
Makinelerde yapılan egzersizler kendi vücut ağırlığınızla uygulayacağınız egzersizler kadar etkili olmaz. Makinelerde uyguladığınız hareketler kendi vücut ağırlığınızla uyguladığınız hareketlere göre daha az kas lifini devreye sokar. Benim size şiddetle tavsiye edeceğim hareketler kendi vücut ağırlığınızla yapacağınız hareketler olacaktır. Kendi vücut direncinizle yapacağınız hareketler aynı zamanda vücut kuvvetinde daha fazla artış sağlayacaktır.
 
Başlangıç Programı
 
Yeni başlayanlar 2 hafta ve haftada 3 defa olmak üzere bacak antrenmanını yapabilir. 3 ya da 4 hareket seçilmeli ve her hareket 10 – 12 tekrar yapılmalı. Her hareket 2 set yapılmalı.
 
SQUAT
Ayaklar omuz genişliğinde açık ve ayak parmak uçları topuklara göre biraz daha birbirinden uzak durmalı. İniş anında dizlerin ayak parmak ucundan daha önde olmamasına dikkat edilmesi gerekiyor. Bu hareketi uygularken sanki bir tabureye oturuyormuş gibi kalçamızı geriye doğru vermemiz çok önemli. Ayakta dik durduğumuzda kalçamızı öne doğru sıkıştırmamız, kalçamızın daha etkili çalışmasına sebep  olacaktır.
 
 
 
 
LUNGE
Sol ayağınızı bir adım öne atın ve sağ diziniz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu aşağı doğru indirin. Hareketin sonunda sol bacağınızız 90 derecelik bir açı oluşturmalı. Ardından sol bacağınızı tekrar başladığı noktaya getirin. Aynı hareketi sağ bacağınızla tekrar edin.
 
 
 
 
 
 
 
 
SİDE LUNGE
Bacaklar omuz genişliğinde açık pozisyona getiriyoruz. Sağ bacağımı yan tarafa en uzak mesafeye doğru uzatarak bükülü pozisyona getiriyoruz. Sol bacağım sabit bir şekilde diz ekleminden bükülmeden ileriye doğru uzatıyoruz. Yine squat’ta olduğu gibi kalçamı sanki bir tabureye doğru oturacakmış gibi geriye uzatıyoruz. Ve hareket tekrar başladığı noktaya geri dönüyor. Aynı hareketi sol bacağımızla da 10 -12 tekrar uyguluyoruz.
 
 
 
 
JUMP SQUAT
Programınıza son olarak bir sıçrama hareketi koyarsanız daha etkili bir sonuç alırsınız. Yine başlangıçta yaptığımız Squat hareketinin temel prensiplerini içeriyor. Sıçrama esnasında önemli olan aldığınız nefesin tamamının verilmesi ve karın kaslarınızın daha fazla sıkılması olacaktır. Sıçramadan sonraki iniş sırasında kalçayı yavaşça aşağıya doğru indirmek önemlidir.

Bu dört hareketi uyguladıktan sonra isterseniz set sayılarında artırma yapabilir yada set sırasındaki tekrar sayılarını fazlalaştırabilirsiniz.

Hiç yorum yok

Blogger tarafından desteklenmektedir.