Header Ads

1 Ayda 1 Beden Küçülten Egzersizler


Haftada 3-4 kez bu güç egzersizleri rutinini uygulayın ve bir ayda bir beden küçüldüğünüzü görün.

Dar Zamanlar için Egzersiz Çözümleri
 
Eğer zamanınız darsa New Yorklu antrenör Pete Cerqua’dan tüm vücudu çalıştıran bu
egzersizi deneyin. Her bir egzersizi yalnızca bir kez yapacaksınız. Haftada 3-4 kez (arada
birer gün dinlenerek) bu rutini uygulayın ve bir ayda bir beden küçülün.



Hindu çömelmesi
Bacaklarla kalçayı çalıştırır
 
Denge için ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp kollarınızı omuz seviyesine yükseltin. Dizlerinizi kırıp yavaşça alçalın. Kalçanızı tam topuklarınızın üzerinde doğrudan arkada tutun. Yolun 1/3’ünde 10 saniye için durun. 5 cm daha alçalın; ihtiyaç duyduğunuz kadar topuklarınızı kaldırın ve 10 saniye daha durun. Vücudunuzu bu şekilde indirmeye 3 kez daha devam edin ve derin bir çömelmede tamamlayın. Hareketi tamamlamak için bacaklarınızı yavaşça 4 (10 saniyelik) hamlede düzleştirin. 
 
Antrenörden İpucu: Hareket boyunca bacaklarınızı dahil edin; karnınızı içeri çekin; omuzlarınızı geriye itin.


Topla Tek Bacak Çömelme ve Geri Uçma
Baldırları, kalçayı, sırtı, kolları, omuzları ve boynu çalıştırır
 
A.(üst) 2-3 kiloluk dambılları elinize alıp sağ ayağınız havada sağ ayağınızın üstü arkanızdaki egzersiz topunun üzerinde duracak şekilde başlayın. Topu geri yuvarlayarak ve sırtınız yere paralel, kollarınız yere doğru askıda kalana dek askıda tutarak sol dizinizi 45 dereceye kadar kırın.
 
B. (alt) Dirsekleriniz hafifçe bükülü, kollarınızı bir kaç santim kaldırın ve 10 saniye tutun. Kollarınızı beş santim daha kaldırın ve 10 saniye tutarak kollarınız omuz hizasındayken bitirin. Kollarınızı yavaşça (10 saniyelik) 4 seferde indirin. Ters bacakla tekrarlayın.
 
C: Denge sorunu mu yaşıyorsunuz? Karnınızı içeri ve yukarı çekin. Bir yandan da baldırınızın iç kısımlarının bir birini çektiğini hayal edin.


Yatarak göğsü çevirme
Karın kaslarını çalıştırır
 
A. (üst sol) Bacaklarınızı tamamen yukarı doğru kaldırarak sırt üstü yatın. Kollarınız iki yanınızda avuçlarınız yerde dursun.
 
B. (alt sağ) Bacaklarınızı sola doğru bir kaç santim indirin ve 10 saniye tutun. 5 santim daha
indirin ve 10 saniye tutun. 3 kere daha tekrarlayın ve bacaklarınızı yerden çok az yukarıda biraz bekleterek bitirin. (Siz hareket ettikçe sağ kalçanız kalkacaktır. Bu nedenler karın kaslarınızı içeri çekerek belinizi koruyun ve sağ omzunuzu yerden ayırmayın.) Bacaklarınızı yeniden 4 hamlede (10’ar saniye bekleyerek) kaldırın. Ters tarafta tekrarlayın.
 
Antrenörden İpucu: Çeşitlilik için bacaklarınızı sola doğru çevirerek yerden biraz yukarıda 4 saniye tutmayı deneyin. Üst pozisyona geri dönün ve sağ tarafta hareketi tekrarlayın.


Topla köprü uçuşu
Kalçaları, topuk kirişlerini, göğsü, kolları ve omuzları çalıştırır
 
A. (üst) Bacaklarınız düz, ayaklarınız egzersiz topunun üzerinde olarak şekilde sırt üstü yatın.(Dizlerinizi kilitlemeyin) Her bir elinizde 2-3 kiloluk bir dambıl tutun. Kollarınızı göğsünüzün üstüne kaldırın. Topuklarınızı topa bastırın ve vücudunuz düz durana dek kalçanızı kaldırın. (Kalçanızın aşağı inmesine izin vermeyin)
 
B. (alt) Dirseklerinizi hafifçe bükün ve kollarınızı yanlara doğru hafifçe açın ve 10 saniye böyle durun. Beş santim daha açıp 10 saniye durun. Bunu üç kez daha tekrarlayın. (10’ar saniye bekleyerek) dört hamlede kollarınızı kapatın.
 
Antrenörden İpucu: İhtiyaç duyduğunuz takdirde arada kısa bir mola vermenizde sakınca
yok.




Hiç yorum yok

Blogger tarafından desteklenmektedir.