Header Ads

İyi Yağ, Kötü Yağ: Kilo Vermek İçin Farkı Öğrenin


Yağ, ciddi bir imaj problemine sahiptir: Yemekteki yağ kalçalardaki yağ ile eş tutulur – ancak aynı değildir! Doğru kaynaklardan doğru miktarlarda yağ almak hem yemeğinizi tatlandıracak, hem de kilo vermenize yardımcı olacaktır.

“Yemeden Önce Onu Oku” başlıklı kitabın yazarı Diyetisyen Bonnie Taub-Dix “Vücudumuzun bazı yağlara ihtiyacı vardır” diyor. Doğru kaynaklardan doğru miktarlarda yağ almak hem yemeğinizi tahta tadında olmaktan kurtaracak hem de inatçı kiloları vermenize yardımcı olacaktır (evet, bunu doğru okudunuz).


Yağın En Büyük Amacı
Yağların kötü olarak bilinmesinin temel sebebi çoğunlukla yediğimiz yağ türlerinin donat ve patates kızartması gibi sağlıksız paketlerdeki yağ olmasından kaynaklanır. Yağın verdiği tada düşkün olduğumuz gerçeği aşırı yağ tüketimini kolaylaştırmaktadır. Eskiden mamut bir menü öğesiyken, kaloriler zor elde ediliyordu. İnsanlar evrim sürecinde en konsantre biçimini aradı ve bir gramı dokuz kalori yapan yağ (kalori ve proteinde gramı 4 kalori), hayatta kalmak için en iyi besin kaynağımız oldu.

Artık hayatta kalmak için ilk dönemlerdeki sebeplere sahip olmasak da yağ hala kritik bir role sahiptir: Vücudunuza önemli besin maddelerini sağlamaktadır. Taub-Dix “A, D, E ve K vitaminleri yağda çözünenler olarak adlandırılır çünkü, emilimleri için yağa bağlanmaları gerekmektedir.” demektedir.“Eğer yağ yoksa, vitaminler olması gerektiği gibi emilemezler.” Salatanızı az yağlı hazırladığınızda o yeşil yapraklardaki birçok faydayı kaçırmış olursunuz- ve ayrıca yine bir şeyler atıştırma arzusunu sizde bırakır. Taub-Dix’e göre “kilo vermenin bir parçası tüm gün boyunca diğer yemeklerden azar azar yememek için tatmin edici bir yemek yemektir”. “Ve çalışmalar avokado ve kabuklu yemiş gibi sağlıklı yağ içeren gıdaların, daha uzun sürede sindirildiği ve dolayısıyla sizi daha uzun süre doygun tuttuğunu ortaya koymuştur.”

Az Yağ Yalanı
Yağı kabus gibi görmek kilonuzun düşmesine neden olmayacaktır. CDC verileri, Amerikalıların 2000 yılında yağdan aldıkları kalori miktarı 1971 yılına göre daha azdır ve günde ortalama bir kadının aldığı toplam kalori miktarı 300’den fazla artış göstermiştir! Bu durum üreticilerin yemeklerdeki yağları şeker ile değiştirmelerinin olası bir sonucudur. Taub-Dix, ” ‘az yağ’ mesajı, kalorileri akılda tutmadan şımartılmaya bir davetiye gibi yorumlanmıştır.” demektedir.

Günlük gıdanızdan tüm yağları çıkarmak, kilo vermenizde size yardımcı olacak iyi yağlardan mahrum kalmak anlamındadır. Diabetes Care dergisindeki bir çalışma badem gibi mono doymamış yağların karındaki yağın birikimine engel olabileceğini bulmuştur. Minneapolis Life Time Athletic Club’ta bir bir beslenme koçu olarak çalışan Diyetisyen Lauren Blaue “Yağ ile ilgili önemli olan geldiği kaynaktır.” demektedir. Aynı yemekte karbonhidrat ve yağları birleştirmek kan şekerinizi dengeli tutacak ve açlığa neden olan iniş ve çıkışlardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Ancak bu kocaman bir tarçın tatlısını yemek için ruhsat değildir. Yağ-karbonhidrat bileşimlerini gün içine dağıtın: Sabahları, tam tahıllı tost üstüne doğal kabuklu yemiş yağı, öğlen salatınızın üstünde gezdirilmiş zeytin yağı ve atıştırmalık olarak sebzeli guakamole.

Bundan Kaçının
Her dostane yağ cinsi için düşman olarak görmeniz gereken bir tane var: Kötü kolesterolü (LDL) artırdığı ve iyi kolesterolü (HDL) azalttığı bilinen insan yapımı trans yağlar. Sağlık açısından faydaları olan diğer doymamış yağların aksine, bunlar, ürünlerin satışını kolaylaştırmak için (örnek olarak mağaza raflarında daha uzun süre dayanabilmesi için bazı ambalajlı tatlı ürünleri hidrojeneli veya kısmen hidrojeneli yağ içermektedir) hidrojenasyon denilen bir işlem ile kimyasal olarak değiştirilmiştir.

0,5 gramdan az miktar içerdiği takdirde, üreticilere trans yağı 0 gram olarak belirtmelerine izin veren aldatmaya müsait etiketleme kanunları nedeniyle maalesef bir üründe olup olmadıklarını fark bile edemeyebilirsiniz. Bunlardan kaçınmak için, içindekiler listesinde hidrojene veya kısmen hidrojene yağ bulunan gıdalardan uzak durun.

Son olarak, iyi yağlar olsa bile porsiyonlarınıza her zaman dikkat edin. Herhangi bir formda bulunan yağ, protein ve karbonhidratın iki katından fazla kalori etmektedir. Taub-Dix, “Genellikle insanlar doğru yemekleri yer ancak onlardan çok yer” demektedir. Zeytin yağı, müşterilerinin arasında bir numaralı suçludur. Bir fincanda 2000’e yakın kalori bulunmaktadır ve ölçüm yapmada titiz biri değilseniz, uygun olan iki çay kaşığı miktarını aşmak kolaydır. Küçük dozlarda, yağ en iyi gıda dostlarınızdan biridir.

Hiç yorum yok

Blogger tarafından desteklenmektedir.