19 Aralık 2013 Perşembe

Yeni Başlayanlar İçin 7 Haftalık Antrenman Programı


Bu yedi haftalık antrenman programını rehber olarak kullanın. Olimpiyatçı Jeff Galloway’in hazırladığı programı isterseniz yürüyüş olarak da uygulayabilirsiniz

5K koşusu, egzersiz programınıza yeni bir mücadele ve ilgi alanı katabilir. 5K koşusu 3.1 mil yani 5 km’dir. Mesafe gözünüzü korkutmasın, 5K yeni başlayanlar için ideal bir mesafedir ve iki ay içinde 5K’ya hazırlanabilirsiniz.


Rehberi nasıl kullanmalısınız?
5K antrenman programı koşu, yürüme ve dinlenmeyi içerir. Bu birleşim sakatlanma, stres ve yorulmayı engeller. 5K’ya alışırken koşabilir ya da yürüyebilirsiniz.
5K koşu rehberinde koşucular bile antrenmanın bir kısmını yürüyerek yapar. Örneğin; ilk hafta koşucu 15 saniye koşup ardından 45 saniye yürür ve bu döngüyü 30 dakika boyunca tekrarlar. Haftalar ilerledikçe koşucular koştukları zamanı artırıp yürüdükleri zamanı azaltır. Yürüyüşçüler daima yürümeye devam eder. Yürüyüş günlerinde hemkoşucular hem yürüyüşçüler yürür. Haftanın bir günü kasların dinlenmesi için çalışma yapılmaz. Pazar günü ise dinelenebir ya da istediğiniz bir mesafede yürüyebilirsiniz.

*Sihirli Mil: Gerçekçi bir yarış temposu bulmanıza yardımcı olur. İlk sihirli mil uygulamasında her zamanki gibi ısının ve 1 mil-1.6 km koşun ya da normal hızınızdan biraz daha tempolu olarak yürüyün. Bir kronometreyle bu koşu/yürüyüşün zamanını tutun. O gün için belirlenen mesafenin kalanını koşun ya da yürüyün. Her sihirli mil uygulamasında bir önceki derecenizi geçmeye çalışın. Yarış temponuz en iyi sihirli mil zamanınızdan 1 ya da 2 dakika daha yavaş olmalıdır.


Paylaş:

0 yorum:

> >

Çok Okunanlar

Arşiv

Sponsor

Bumerang - Yazarkafe

Blog Listem

Quantcast

Rastgele

Copyright © pratik sağlık | Site Tasarımı: Hesaplı Site Design by Hesapli Site | Zebra Yayıncılık zebrayayincilik.tk