30 Ocak 2018 Salı

Düşük Bütçe İle Daha İyi Bir Vücuda Sahip Olmanın Altı Yolu


Spor yapıp, vücudunuzu forma sokma kararınız illa ki bütçenizin delineceği anlamına gelmez.  Antrenmanlarınızda  ve eviniz de  kullanabileceğiniz masrafsız jimnastik salonu uygulamaları için önerilerimizi deneyin.
Spor salonu üyeliği, kişisel eğitimci ücretleri, ev egzersizleri için pahalı cihazlar
Ekonominin ön planda olduğu günümüzde tüm bu saydığımız masrafları, egzersizlerden kaçmak için bir bahane olarak kullanıyor olabilirsiniz. Ama gerçek şu ki ufak bir bütçe ile daha iyi ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak mümkün. Antrenmanlarınızda hiçbir ekipmana gerek kalmadan, sadece bilgisayarınıza bir kaç tıklama ile ulaşabileceğiniz eğitmenlerin basit egzersiz önerilerini uygulayarak, hem tasarruf etmenin hem de formda kalmanın bir çok yolu var.
1. Antrenman vaktinizi planlayın.
Yüksek teknoloji ürünü bir spor salonu ya da kişisel bir eğitmen ile yapacağınız kısa bir görüşme için randevunuz olduğunda, ödemeniz gereken ücretler antrenmanlarınızın sürekliliğine yardımcı bir etken olabilir. Fakat uzmanlar, temel de "gösterişe hayır" prensibini kabullenerek, antremanlarınıza aynı şartlar altında daha az masrafla devam edebileceğinizi söylüyorlar. 

Başlamak için antrenmanlarınızı günlük programınıza yerleştirmeniz gerekiyor. Bu öncelikle antrenman yapacağımız saat aralığını belirlemeniz ve bu süre içerisinde antremanınızın bölünmesine yol açabilecek etkenleri ortadan kaldırarak, yapabileceğinizin en iyisini yapmak konusunda kesin kararlı olmanız anlamına geliyor.

Başlamadan önce cep telefonlarımızı kapatmak, köpeğinizin daha önce gezintiye çıkmış olduğundan emin olmak ve eğer gerekliyse aile üyelerine yarım saat kadar kendi başlarına kalmaları gerektiğini önceden bildirmiş olmak gibi basit çözümler işinizi kolaylaştırır.
Ayrıca spor giysilerinizi bir gece önce  hazırlamanız size yardımcı olabilir. Bu  sizin için yapacağınız antrenmandan vazgeçmemeniz için hatırlatıcı olacaktır .
Başka neler yardımcı olabilir: Favori egzersiz şarkılarınızı içeren bir çalma listesi düzenleyin ve mp3 çalarınıza yükleyin ya da egzersizlerinizde kullanacağınız bir müzik CD’si oluşturun. Oluşturduğunuz listenin zamanlamasının egzersiz yapacağınız süreye uygun olması antremanlarınızı kolayca düzene sokmanıza yardımcı olacaktır.
Motivasyon ve müzik iç içedir. Bu yüzden müzik, motivasyonunuzu yaratma ve koruma konusunda önemli bir araçtır.
2. Evde Uygulayabileceğiniz Çalışma Programları Seçin.
 Pahalı ekipmanlar veya özel eğitim tavsiyeleri için yeterli bütçenizin yokken bir antrenman programına başlamaya karar verdiyseniz, hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini belirlemek zormuş gibi gözükebilir.
Halbu ki tek yapmanız gereken birkaç basit ilkeyi benimsemek.
Tüm ana kas gruplarınızı haftada en az bir, en fazla üç defa çalıştırmayı hedefleyen egzersizler yaptığınıza emin olmalısınız.
Programınız haftada üç ile beş kere yapacağınız, uygunluk durumunuza göre yarım ile bir saat arası değişebilen sürelerde, orta seviyeden güçlüye doğru giden aerobik içermeli.
Hem güç hem esneklik sağlayan ısınma hareketlerini unutmayın.
Antremanlarınıza mutlaka bir kaç basit ısınma hareketi ile başlayın ve antremanlarınızı en az 2-3 dakikalık esneme hareketleri ile tamamlayın.
Uzmanlar spor aleti gerektirmeyen basit egzersizler için başlangıçta şunları öneriyor.
• Çömelme. Ayakta dik duruyoruz, ayaklarımız omuzlarımızdan bir parça daha açık, kollarımız ileri doğru uzatılmış ya da denge için kalçamızda olacak şekilde çömeliyoruz. Uyluk zemine paralel olana kadar dizlerimizi dışarı itiyoruz. Dizlerinizi dışa iterek ayağa kalkarak devam ediyoruz.
• Kısmi vücut şınavı (dizlerimiz yerde olacak şekilde).
• Step dansı: Kollarınızı başınızın çevresinde dairesel olarak hareket ettirerek step dansı yapmak yerine, dirsekleriniz düz bir çizgi formu oluşturacak şekilde, avuçlarınızı göğüs hizasında birleştirerek birbirlerine bastırın.
• Sandalye egzersizi: Elleriniz altınızda kalacak, kollarınız düz ve parmaklarınız içe dönük olarak birbirlerine bakacak sekilde bir sandalyeye oturun. Dizlerinizi doksan derecelik bir açıyla bükülü tutarak, leğen kemiği çevresi ve alt karın kaslarınızı kasarak ayaklarınızı yavaşça yerden kaldırın. Dizlerinizi hafifçe göğsünüze doğru çekin ve vücudunuzun üst bölümüyle dizlerinize doğru çok hafif eğilin. Bu hareketi mümkün olduğunca uzun süre yorulana dek yapın.
 • Sandalye dalışları: Ellerinizi sandalyenin iki yanına koyun ve kenarlarından tutunun. Vücudunuzu kollarınız tamamen gergin olacak ve sandalyede kollarınızın desteğiyle durur pozisyona gelecek şekilde ileriye doğru hareket ettirin. Boşlukta kalan vücudumuzun ağırlığını kollarınıza vererek, üç saniyede aşağı inip bir saniyede yukarı çıkacak şekilde dirseklerimizi büküp açın ve onbeş - yirmi dalış yapın. Hareket sırasında göğsünüzün yukarıda ve omuzlarınızın geride olmasına dikkat edin.
3. Ev aletlerinizi spor aletlerine dönüştürün.
Eviniz hali hazırda bir jimnastik salonu olabilir. Uzmanlar  eğer standart düşünme biçimlerinizi bir kenara bırakırsanız, evde bulundurduğunuz bir çok eşyayı spor amaçlı kullanabileceğinizin farkına varıp şaşıracağınızı söylüyor.
Bu noktada birkaç öneri:
• Ağırlıklar için konserve kutuları kullanın. Jimnastik salonunda ağırlık kullanarak çalıştırdığınız pazı veya arka kol kaslarınızı evde herhangi bir konserve kutusunu kullanarak çalıştırabilirsiniz. Egzersizlerinizde yardımcı olacak konservelerin ağırlıkları konusunda fikir sahibi olmak için tenekelerin üzerindeki yazılara bakıp yanılmayın çünkü bu sıvı ağırlık. Bunun yerine bir kaç farklı  konserve ile deneme yaparak hangisinin sizin için daha uygun olduğunu bulmaya çalışın.
• Testi gibi malzemeleri ağırlık olarak kullanın. Evde her gün kullandığınız kova, sürahi testi gibi malzemelerin içlerini kum, toz deterjan ya da  tuz gibi maddelerle doldurarak ağızlarını koli bantıyla güvenli biçimde kapatın ve yukarı aşşağı kaldırarak  ağırlık olarak kullanın.
•Karton tabaklar ya da kağıt plakaları vücut şekillendirici olarak kullanın. Karton tabaklar ya da kağıt plakaları lastikler yardımıyla el ve ayaklarınıza sabitleyerek halı üzerinde yapacağınız hareketlerle vücut şekillendirici olarak kullanın. Burada önemli nokta vücudunuzun halı üzerinde kaymasına yardımcı plakaları kullanmaktır. Bu normalde idman ekipmanı gerektiriren vücut sekilendirme hamlelerini yapabilmenizi sağlar. 

Kağıt tabağı ayağınıza sabitleyin ve ileri doğru kayın bu hareket kalça ve uyruk bölgesindeki kaslarınızın uyarılmasında etkilidir, deneyin hemen hissedeceksiniz. Bu sistemi, elleriniz ve ayaklarınız yerde olacak şekilde ellerinize kağıt tabak bağlayıp, kollarınızı ileri geri kaydırarak göğüs çalışmak için de kullanabilirsiniz.
• Herhangi bir tezgahı şınav bankı gibi kullanın. Çoğu evde mutfak ve banyo da, şınav çekmek için doğru yüksekliğe sahip en az bir tezgah bulunur. İki elinizi tezgaha koyun, vücudunuzla bir açı oluşturacak şekilde ayaklarınızı geriye doğru uzatın, vücudunuzu ağırlığını kol ve göğüs kaslarınıza verecek şekilde yukarı aşağı hareket ettirin.
• Yedek direnç bantları yerine külotlu çorap. Eski bir külotlu çorap veya tayt ile herhangi bir direnç bandı ile yapabileceğiniz neredeyse tüm egzersizleri yapabilirsiniz. Örneğin, bacaklarınız düz olacak şekilde yere oturun, bir çift  kilotlu çorabı ayaklarınızın etrafına sarın ve her iki elinizle bir kürek çekme aleti kullanıyormuşçasına kendinize doğru çekin.
4. Motivasyon ve Yardım İçin Bilgisayar Kullanın
Birileri sizin için hedef belirleyince daha iyi çalışma eğiliminiz mi var?  O zaman bilgisayarınızın gücünü gözden kaçırmayın. İhtiyacınız olan uyarılmayı sağlayabilecek birçok ücretsiz program var.
İnternet sayesinde bir çok işlevsel idman takip uygulaması ve elektronik tabloya ulaşabilirsiniz. Bulduğunuz bu araçları egzersiz rejiminizi oluşturmak ve korumak, gelişiminizi gözlemlemek, hatta  dijital ortamda arkadaşlarınız, aile üyeleriniz ve  egzersiz yapan diğer insanlarla paylaşmak için kullanın.
Ayrıca, video siteleri bilgi birikimlerini sizinle paylaşmak isteyen egzersiz üstatlarının ücretsiz videoları ile dolu. Bazı siteler ise mp3 çalarınıza indirebileceğiniz ücretsiz egzersiz programları sunuyor. Ancak uzmanların bu konuda ki uyarıları sadece güvenilir olduğuna emin olduğunuz kişilerden nasihat almanız gerektiği yönünde.
Spor eğitmeninin nitelikli olup olmadığına dikkat edin. Satın aldığınız DVD’ lerde bile birçok şüpheli tavsiye olabiliyor, bu yüzden uygulayacağınız egzersizleri seçerken her zaman tavsiyenin saygın bir spor organizasyonu tarafından onaylanmış kişilerden geldiğine emin olun.
5. Bir TV Egzersiz Molası verin.
Burada bahanesi olmayan, masrafsız bir antrenman var: Televizyon reklamları esnasında bir şeyler atıştırmak için mutfağa gitmek yerine egzersiz yapın.
Her ticari reklam için farklı bir aktivite seçin ve beklediğiniz program tekrar başlayana dek uygulamaya devam edin. Bir reklam arası boyunca esneme hareketleri, diğerinde çömelme hareketleri bir diğerinde uygun adım yürüyüş... Bu şekilde televizyon izlediğiniz sürece daha fazla egzersiz yapmış olacaksınız ve gece bitmeden önce en azında onbeş, yirmi dakika fazladan antrenman zamanınız var.
6. Daha az harcayarak daha fazlasını edinin
Eğer daha iyi bir vücuda sahip olmak için kenara ayırdığınız bir miktar paranız varsa, antrenman ekipmanı konusunda uzman kişilerin en düşük masraf ile en fazla faydayı sağlayabileceğiniz ekipmanlar hakkındaki tavsiyeleri burada.
 •Egzersizleriniz için gereken gerçekçi ağırlıklara sahip bir halter seti
 •Ayarlanabilir ağırlık sehpası (İsteğe göre eğim alabilen)
 •Tekniğinizi görebilmeniz için duvar aynası
• Ağırlık çantaları - Tüm vücudunuza uygun biçimde kullanabileceğiniz el ağırlıkları.
• Direnç bantları, kaslarınız için direnç oluşturabilecek kauçuk boru türü  lastikler
• Öğretim DVD'leri
• Kararlılık topu
• Step aerobik için adım tezgahı
Paylaş:

0 yorum:

> >

Çok Okunanlar

Arşiv

Sponsor

Bumerang - Yazarkafe

Blog Listem

Quantcast

Rastgele

Copyright © pratik sağlık | Site Tasarımı: Hesaplı Site Design by Hesapli Site | Zebra Yayıncılık zebrayayincilik.tk